Sezgisel Beslenme Nedir?

Bir öğün meyve salatası

Sezgisel beslenme (İngilizce: intuitive eating), bedenin doğal sinyallerine kulak vererek, açlık ve tokluk duygularına göre yemek yemeyi temel alan bir beslenme yaklaşımıdır. Diyet kültürünü reddeder ve “iyi” ya da “kötü” yiyecek ayrımı yapmaz. Asıl amaç, yemekle olan ilişkiyi iyileştirmek, bedeni dinleyerek ona saygı duymaktır.

Peki nedir sezgisel beslenmenin temel ilkeleri:

Bu yaklaşım, diyetisyen Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilmiştir ve 10 ilkeye dayanır:

1. Diyet zihniyetini bırak

Kalori saymayı, yasakları, detoksları unut. Zayıflamak için sürekli kısıtlamalara girmeyi bırak.

2. Açlığı onurlandır

Gerçek fiziksel açlık hissini fark et ve zamanında yemek ye.

3. Yemekle barış

Kendine izin ver: Canın ne çekiyorsa onu yeme özgürlüğün olsun. Bu yasaklama döngüsünü kırar.

4. Yiyeceklere karşı savaşmayı bırak

Yeme isteğini bastırmak yerine, bu isteği anlamaya çalış.

5. Tokluk sinyallerine saygı göster

Doyduğunu hissettiğinde yemeyi bırak. Bu, zamanla gelişen bir farkındalıktır.

6. Yemek yemenin duygusal yönünü keşfet

Stres, yalnızlık, can sıkıntısı gibi duygularla baş etmek için yemeğe yönelme alışkanlığını fark et.

7. Bedenine saygı duy

Her beden farklıdır. Bedenine karşı nazik ve şefkatli ol.

8. Hareketi hisset (Egzersiz yap, kalori yakmak için değil)

Zevk aldığın şekilde hareket et: dans etmek, yürümek, yüzmek… Ne seni iyi hissettiriyorsa.

9. Besleyici seçimler yap

Besin değeri yüksek yiyecekler tercih etmek, kendine iyi bakmanın bir yolu olabilir – ama yasaklar olmadan.

10. Kendine karşı şefkatli ol

Her zaman “mükemmel” yemek zorunda değilsin. Sezgisel beslenme, yargı değil anlayış üzerine kurulu.

Limon Tatlısı

Sezgisel beslendik diyelim, faydaları nedir peki?

• Duygusal yeme davranışlarında azalma

• Beden algısında iyileşme

• Uzun vadede daha sürdürülebilir bir beslenme düzeni

• Yeme bozuklukları riskinin azalması

• Zihinsel özgürlük ve daha yüksek yaşam kalitesi

---

Bu konuda bana farkındalık yaratan işim Cansu Dengey Acar oldu. Instagram adı: @cansudengey Bu konu hakkında sürekli olarak içerik paylaşıyor ve ben çok yardımcı buluyorum.

---

Açıkçası bipolar ilaçlarımın kilo aldırdığı bu günlerde denemeyi düşündüğüm ilk şey “Sezgisel Beslenme Günlüğü” tutmak.

Peki “Format” ne olmalı?

🕓 Tarih & Saat:

(Bugünün tarihi ve hangi öğün/ara öğün olduğunu yaz)

🍽️ Ne yedim?

Kendine dürüstçe ve yargılamadan yaz:

Örnek: 1 dilim tam buğday ekmeği, avokado, zeytinyağı, domates, 1 küçük kahve.

🔍 Neden yedim?

Aşağıdakilerden bir ya da birkaçı olabilir:

• Fiziksel açlık

• Alışkanlık

• Can sıkıntısı

• Duygusal ihtiyaç

• Sosyal ortam

• Sadece canım çekti

Örnek: Hafif açlık hissettim + kahve keyfi yapmak istedim.

🧠 Yeme sırasında ne hissettim?

Kendine şu soruları sor:

• Zevk aldım mı?

• Hızlı mı yedim, tadını çıkarabildim mi?

• Dikkatim neredeydi?

Örnek: Tadı çok güzeldi ama biraz hızlı yedim. O sırada telefona bakıyordum.

🫀 Tokluk seviyesi (1-10 arasında):

1 = çok aç

10 = tıka basa doymuş

(5-7 arası genellikle “tatmin edici” bölgedir)

Örnek: 6 - tok ve hafif hissediyorum.

🌼 Duygusal durumum:

Yemek öncesi ve sonrası nasıldım?

• Stresli, mutlu, kaygılı, suçlu, rahat…?

Örnek: Yemek öncesi biraz gergindim, yedikten sonra daha huzurluyum.

---

Bunları denemek istiyorum. Bu konuda sizi de güncel tutarım. Ayrıca şu okumaları yapabilirsiniz:

📚 1. Sezgisel Yeme – Evelyn Tribole & Elyse Resch

(Orijinal: Intuitive Eating)

Türkçeye çevrildi!

🔹 Bu kitap sezgisel beslenmenin orijinal kaynağıdır.

🔹 Diyet kültürünü eleştirir, beden farkındalığını ve yeme davranışlarının psikolojisini anlatır.

🔹 10 temel ilkeye detaylı şekilde yer verir.

👉 Yayınevi: Diyojen Yayıncılık

👉 Okuyucuya Uygun mu?: Diyetlerden yorulmuş, yeme bozukluğu geçmişi olan veya kendini sürekli “başarısız” hisseden herkes için uygundur.

📚 Beden Kaygısı – Hilal Eser

🔹 Beden algısı, toplumsal baskılar ve yeme davranışları arasındaki ilişkiyi inceler.

🔹 Özellikle kadın bedeni üzerinden dayatılan “ideal beden” fikrini sorgular.

🔹 Sezgisel yeme ile birebir aynı kavramlar olmasa da oldukça örtüşür.

👉 Kimler için?: Bedeniyle barışmak isteyen, kilo takıntısı yaşayan herkes.

📚 Yeme Bozuklukları ve Sezgisel Yeme – Uzman Klinik Psikolog Merve Budak

🔹 Türk bir uzmandan sezgisel yeme odaklı bir kitap.

🔹 Psikolojik boyutu çok güçlüdür, özellikle geçmişte yeme bozukluğu (bulimia, anoreksiya, tıkınırcasına yeme) deneyimi yaşayanlar için çok faydalı olabilir.

🔹 Daha çok terapi diline yakın.

👉 Uygun mu?: Kendini derinlemesine anlamak isteyen, duygusal yeme ile mücadele eden kişiler için çok etkili.

Çay ve simit öğünü

Hadi deneyelim ve sonuçları birlikte paylaşalım!